Bíceps Curls con Barra » Tomar la barra por abajo y con una apertura de manos equivalente al ancho de hombros. » Evitar balancear el torso para ayudarse a levantar la pesa. » Presionar los brazos contra los lados del torso para mantenerlos firmes durante el ejercicio. » Valerse de la fuerza de los bíceps para curvar la pesa en un arco semicircular hasta el mentón. » Contraer con fuerza los bíceps en la posición final, y luego bajar lentamente la barra de nuevo hasta los muslos. » Probar diferentes separaciones de las manos para trabajar distintas partes del músculo bícep. También se puede hacer de rodillas.       Curls con Mancuerna » Al igual que los curls con barra, someten a los bíceps a un esfuerzo intenso y a los antebrazos a un esfuerzo menor. » Las mancuernas se agarran principalmente por abajo, pero para variar y añadir esfuerzo a los antebrazos, tomarlar por arriba. » Presionar los brazos contra los lados del torso para mantenerlos firmes durante el ejercicio. » Valerse de la fuerza de los bíceps para curvar la pesa en un arco semicircular hasta el mentó. » A medida que las mancuernas llegan a su punto medio, rotar las muñecas para que las palmas miren hacia arriba para la segunda mitad del ejercicio. » Contraer con fuerza los bíceps en la posición final, y luego bajar lentamente la barra de nuevo hasta los muslos. » Para intensificar el trabajo de bícpes, este ejercicio se puede hacer sentado. » También se puede alternar el movimiento, levantando una pesa mientras se baja la otra. Probar hacerlo sentado en un banco inclinado.       Curls de Martillo » Los curls de martillo trabajan muy intensamente los bíceps; no obstante, suelen ser recomendados como ejercicios braquial y de antebrazo. » Presionar los brazos contra los lados del torso para mantener la posición a lo largo del ejercicio. » Valerse de la fuerza de los bíceps para curvar el peso simultáneamente hacia arriba y hacia adelante en un arco semicircular hasta el nivel de los hombros. » Contraer con fuerza los bíceps en la posición final y luego bajar lentamente la barra nuevamente hasta el costado del cuerpo. » Para intensificar el trabajo de bíceps, este ejercicio se puede hacer sentado. » Sentado, se pueden alternar los curls de martillo.

Los dibujos abajo descriptos son un ejemplo de ejercicios de estiramiento básicos para grupos de músculos mayores.

Durante los ejercicios precompetitivos (conocidos vulgarmente como "precalentamiento"), levante la temperatura de su cuerpo a través de ejercicios aeróbicos y ejercicio de movilidad. Luego, realice estiramientos previos dos veces y sosténgalos durante 8 á 10 segundos. Los ejercicios de movilidad deben incluir brazos, piernas y rotaciones de la cadera.

Luego, durante la sesión de flexibilidad, sostenga cada estiramiento por lo menos 20 segundos, haciendo tres repeticiones.